ژنانی دووگیان چۆن گرنگی بەخواردن و خواردنەوە بدەن و شێوازی خواردنی تەندروستی چیە بۆیان؟، تۆڕی میدیای تەوار پرسیار لەدكتۆر (كامەران رەسوڵ ژاژڵەی) پسپۆری زانستی خۆراك و نەشتەرگەری گشتی دەكاتو بەسوپاسەوە بەمشێوەیە وەڵامداتەوە.
گرنگترین ڕێنماییەكانی خۆراك بۆ ژنان كاتی سكپڕی ئەمانەن:
پێویستە بڕی زیاتر لە خۆراك بخورێت بە بەراورد لەگەڵ ماوەی پێش سكپڕی بە ڕێژەی (20%)و پێویستە هەموو پێكهاتووە خۆراكییە تەندروستە هەمە جۆرەكانی تێدا بێت كە ئەمانەن:
پڕۆتینەكان:
-گۆشتی پەلەوەر بێ چەوری و پێست، پێویستە بەكوڵاوی بخورێت.
-ماسی: بە تایبەت ماسی سەلمون و تونە، باشترە ماسی حەوز نەبێت و هەفتەی دوو بۆ سێ جار بخورێت.
پاقلەمەنییەكان:
وەك فاسۆلیا و نۆك و ماش و نیسك.
شیر و بەرهەمەكانی:
باشترە بەرهەمەكانی شیری بێ چەوری، یان كەم چەوری بخورێن.
قارچك كاربۆهیدرات
دانەوێڵە تەواوەكان: نانی ئاردی بۆر و برنجی بۆر و ساوەر و گەنمەشامی بە كوڵاوی.
هەنگوین
پەتاتە: بە كوڵاوی یان شلەی پەتاتە
چەرەسات: بە تایبەت گوێز و بادەم و فستق و دەنكە كولەكە، بە مەرجێك بڕێكی زۆری لێ نەخورێت، چونكە دەوڵەمەندن بە وزە تا نەبێتە هۆی زیاتر بوونی كێش و باشترە بە كاڵی و بێ خوێ بخورێن، نەوەك بە سوێركراوی یان سورەوەكراوی، بۆ نموونە گوێز دوو دەنك، بادەم ۱۰ـ ۲۰ دەنك.
زەیتی زەیتوون و ئۆڤۆگادۆ: ڕۆژانە دوو كەوچك زەیتی زەیتوون بخورێت و باشترە بۆ چێشت لێنان بەكاربێت.
شلەمەنییەكان:
ئاو: پێویستە ئاو زۆر بخورێتەوە لە نێوان ژەمەكان بە بەردەوامی و كاتی نان خواردن باشترە نەخورێتەوە یان زۆر كەمی لێ بخورێتەوە.
شەربەتی پرتەقاڵ: بەمەرجێك لە ماڵەوە ئامادە بكرێت و بە فرێشی بخورێتەوە.
شۆربا
سەوزە: سەوزە گەڵا تۆخەكان وەك : سڵق، سپێناخ، برۆكلی، كەلەرم ، قەڕنابیت لەگەڵ گێزەر، تەماتە، خەیار، مەعدەنوس و كەرەوز، سیر و پیاز و بازلیا.
میوە: مزرەمەنییەكان: وەك پرتەقاڵ و لالەنگی، مۆز، كیوی، هەرمێ، شلیك، سێو بە تایبەتی سێوی سەوز، هەنار، قەیسی، مانگۆ، هەنجیر، قۆخ، ئوڤۆگادۆ و شلیك، توو، توتڕك و ترێ.
گرنگترین ڤیتامین و كانزاكان بۆ ژنانی دووگیان كاتی سكپڕی ئەمانەن:
كالسێوم: بۆ بەهێز كردنی ئێسقان و ددان و مەینیی خوێن و پێكهێنانی ماسولكە و كاری دەمار و مێشك.
ئاسن: بۆ دروستكردنی خرۆكە سوورەكان و خۆپاراستن و چارەسەری كەم خوێنی و ڕێگری لە هەوكردن.
فۆلێك ئەسید: بۆ دروستكردنی پڕۆتین و خوێن و هێمۆگڵۆین و گەشەی خانەكان و ئەركەكانی لەش و پێكهێنانی ناوكی خانەكان.
زنك: بۆ دروستكردنی ئەنسۆلین و پڕۆتین.
یۆد: بۆ هۆرمۆنی غودەی دەرقی دایك و كۆرپە و كاری خانەكانی لەش.
ڤیتامین B 1: بۆ كاری دەمار و مێشك و هەرەس كردنی كاربۆهێدرات.
ڤیتامین B 2: بۆ بەرهەمهێنانی وزە لە ناو خانەكان و پاراستنی تەندروستی پێست و چاو.
ڤیتامین B 3 : بۆ پاراستنی تەندروستی دەمار و پێست و گرنگە بۆ هەرسكردنی خواردن و بەكارهێنانی كاربۆهێدرات.
ڤیتامین B 6: بۆ دروست كردنی خرۆكە سوورەكان و و بەكارهێنانی كاربۆهێدرات و چەوری.
ڤیتامین B12 : بۆ دروستكردنی خوێن و پاراستنی تەندروستی دەمار.
ڤیتامین D: بۆ بەكارهێنانی كالسێوم و بەهێز كردنی ئێسقان و ددان.
ڤیتامین C : بۆ بەهێزكردنی كۆئەندامی بەرگری و زوو سارێژ بوونی برین و بەهێز بوونی خانە و هەڵمەژینی ڤیتامین دی و ئاسن و كالسێوم و فۆلیك ئەسید.
ڤیتامین E : بۆ ڕێگری لە كەم خوێنی لە مناڵی ناكام و ماددەی دژە ئۆكسانە.
ڤیتامین A : بۆ گەشەی خانەكان و ئێسقان و ددان، ( نابێت زۆری لێ بخورێت بە تایبەت لە سێ مانگی یەكەمی سكپڕی).
مەگنسێوم: بۆ كاری دەمار و مێشك و ماسولكە و هەرەس كردنی كاربۆهێدرات.
پۆتاسێوم: بۆ كاری ماسولكە و ڕاگرتنی هاوسەنگی شلەمەنی لە ناو لەشدا.
ئەو خۆراكانەی نابێت ژنی سكپڕ بیانخوات (یان زۆر كەمی لێ بخوات):
هێلكەی دەڵەمە یان هێلكەی باش نەكوڵاو: پێویستە بە جوانی كوڵاو بێت و سپێنەكەی توند بێت.
گۆشتی باش نەكوڵاو: پێویستە هەموو جۆرە گۆشتێك بە جوانی بكوڵێنرێت بە تایبەتی گۆشتی قیمەكراو و نابێت گۆشت بە برژاوی و سورەكراوی بخورێت.
شیری خاو و نەكوڵاو: مەرجە بە باشی كوڵاو بێت یان بەستەرە كرابێت و شیری شلی ناو پاكەت و قووتوو پێویستە بە جوانی گەرم بكرێتەوە.
